Fitness zu Hause: Die besten Übungen und Tipps für dein Training daheim!

Wie funktioniert ein Trainingsplan für Fitness zu Hause?

Um mit Fitness zu Hause zu starten, solltest du dir zunächst einen einfachen Plan zusammenstellen, der möglichst viele Muskelpartien stärken kann, dabei aber nicht allzu lange dauert. Eine knackige Session daheim muss nicht stundenlang dauern.

Fitness zu Hause

Wenn du mit Aufwärmen dreimal die Woche rund 30 Minuten trainierst, kann das schon viel bringen! Du musst also gar nicht jeden Tag Ewigkeiten schwitzen, um Erfolge zu haben. Tatsächlich sollten je nach Intensität zwischen den Einheiten immer 24 oder sogar 48 Stunden liegen. Damit das klappt, solltest du aber auch auf deine Ernährung achten.

Wenn dir diese Art von Aktivität irgendwann zu einfach werden sollte, kannst du deine Routine immer noch umstellen und beispielsweise mit einem Split-Plan trainieren. 

Welche Übung darf auf keinen Fall fehlen?

Fitness zu Hause funktioniert optimal, wenn die Übungen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und außerdem nicht viel Zubehör benötigen. Doch welche Varianten sind besonders effektiv und ohne viel Vorwissen durchführbar?

Diese Bestandteile sollte die Trainingssession in den eigenen vier Wänden definitiv beinhalten, damit der Kreislauf richtig in Schwung kommt und die Fettverbrennung auch noch Stunden nach dem Trainining auf Hochtouren läuft:

  • Liegestütz
  • Squats und Squat jumps
  • Burpees oder Half Burpees
  • Sütz (z.B. Unterarmstütz mit Beinwechseln)
  • Trizeps-Drücken oder Dips mit Stuhl
  • Bizeps-Curls 
  • Jumpingjacks
  • Ausfallschritt

Wo bekomme ich Hilfe für meine Fitnessübungen zu Hause?

Mit Hilfe dieses Artikels kannst du dir ein erstes Bild über das Thema Fitness zu Hause verschaffen. Im Internet finden sich mittlerweile unzählige Ratgeber und Empfehlungen, die sich ebenfalls damit beschäftigen. Doch es lohnt sich, die einzelnen Angebote genauer zu überprüfen und zu vergleichen. 

Viele Youtuber geben gute Ratschläge für ein spezifisches Gebiet, bestimmte Muskelgruppen und einzelne Zielsetzungen. Wer eine wirklich umfassende Auswahl zu einem moderaten Preis testen möchte, sollte sich das Angebot von Gymondo näher anschauen. 

Dort gibt es über 60 Programme und mehr als 750 verschiedene Sessions. Vom Tanzen über Pilates, Cardio, Rückenfit und Yoga bis hin zum Krafttraining für starke Muskeln sind hier alle denkbaren Optionen auf einen Klick verfügbar, damit es daheim niemals langweilig wird und die Motivation nachhaltig erhalten bleibt.

Mit welchen Übungen klappt Fitness zu Hause am besten?

Übungen klappt Fitness zu Hause

Die News-Lage hat es auch im April nochmal verdeutlicht: So schnell werden die Fitnessstudios nicht wieder aufmachen. Es wird also Zeit, dass Fitness zu Hause kein Geheimtipp mehr bleibt, sondern für alle, die es interessiert leicht verständlich erklärt wird.

Fachbegriffe wie zum Beispiel Compound exercises sollten auch für Anfänger kein Hinderniss sein, loszulegen. Dabei handelt es sich ganz einfach um Ganzkörperübungen, die möglichst viele Körperpartien gleichzeitig ansprechen, so wird in möglichst kurzer Zeit möglichst viel erreicht. 

Wer kein vollständig austrainierter Bodybuilder im Wettkampfmodus ist, wird mit solchen Übungen am schnellsten deutlich sichtbare Fortschritte erzielen. Wenn die einzelnen Sessions nicht so lange dauern, bleibt außerdem die Motivation langfristig nachweislich höher.

Übungen für die Beine: Squats und mehr machen dich fit!

Beintraining ist aus verschiedenen Gründen sehr wichtig: Zum einen sind schlanke und trainierte Beine optisch ein echter Hingucker, zum anderen sind sie für unsere Mobilität und Agilität sehr wichtig.

Außerdem befinden sich an jedem Bein extrem große Muskelgruppen, wer diese in Bewegung hält, verbrennt jede Menge Kalorien und regt die Fettverbrennung an. Um diese Muskeln mit Fitness zu Hause in Form zu bringen, empfehlen sich vor allem Squats. Die Kniebeugen lassen sich auf viele verschiedene Weisen mit und ohne Gewicht ausführen.

Ebenfalls vielseitig einsetzbar und sehr effizient ist der Ausfallschritt. Wer Kniebeugen mit mehreren anderen Übungen kombinieren will, um in noch kürzerer Zeit noch mehr Muskeln zu beanspruchen, sollte sich Burpees zu seiner nächsten Herausforderung machen.

Fitness für den Rücken: Auch ohne Geräte möglich?

Im Fitnesstudio sind normalerweise Gewichte oder Geräte erforderlich. Doch wie kann Fitness zu Hause für den Rücken funktioneren? Wer keine passenden Hanteln oder Bänder zur Hand hat, kann Klimmzüge oder Rudern auch am Türrahmen oder mit Hilfe eines stabilen Tisches ausführen. 

Wie bei allen anderen hier beschriebenen Übungen, sollte dabei immer darauf geachtet werden, dass der Nacken möglichst wenig belastet wird. Den Kopf also immer in einer natürlichen Position lassen und nicht ruckhaft während der Ausführung drehen. 

Tipp: Kniebeugen sind nicht nur die Oberschenkel, sondern gleichzeitig auch den Po und den unteren Rücken gedacht. Die Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinandergestellt werden. Es gibt aber mit den Sumo-Squats auch eine Variante, bei der eine deutlich weitere Position gewählt wird.

Krafttraining beim Fitness zu Hause

Brust und Schultern: Mit dem eigenen Gewicht trainieren!

Mehr Power für diese Muskelgruppen gibt es mit echten Klassikern des Heimtrainings. Dazu zählen natürlich zu aller erst die Liegestütze, die sowohl die Brustpartie, als auch die Schultern und den Trizeps beansprucht.

Wer die Füße gegen die Wand absützt oder auf einem Stuhl ablegt und dann mit dem Oberkörper einen spitzen Winkel bildet, hat direkt eine sehr gute Schulter-Übung parat. 

Natürlich kann mit einer Kurzhantel oder einem Theraband auch Seitheben oder Bankdrücken simuliert werden. Ein Handtuch oder eine Matte auf dem Boden helfen enorm dabei, das Brusttraining etwas komfortaber zu gestalten, ein weicher Teppichboden tut es aber in der Regel auch.

Arme in Form halten: Krafttraining beim Fitness zu Hause

Ein definierter Arm ist nicht nur für Männer erstrebenswert. Auch Frauen sollten ihre Arme nicht vergessen, wenn sie daheim trainieren. Da beide Geschlechter die Muskelreize anders aufnehmen und umsetzen, brauchen Frauen sich keine Gedanken machen, dass ihr Beauty-Ideal durch einen umfangreichen Bizeps vom Armtraining zerstört wird.

Doch wie funktioniert das Ganze in den eigenen vier Wänden? Zum Trizepstraininig mit Dips sind ein Sofa, ein Bett oder ein Stuhl völlig ausreichend. Auf der Kante jeweils mit beiden Händen abstützen, die Füße ausgestreckt auf dem Boden und dann hochdrücken. Je weiter entfernt die Füße vom Körper sind, desto anstrengder wird es. Enge Liegestütz sind ebenfalls eine sehr effektive Variante.

Auch für den Bizeps gibt es ein paar interessante Optionen, falls keine Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Im Grunde funktioneren sie ähnlich wie beim Rudern, nur dass der Griff etwas enger angesetzt wird und die Kraft beim ziehen aus den Armen kommt. Wer eine Wasserkiste oder ähnliches daheim hat, kann damit auch ganz einfach Bizepscurls ausführen.

Training für den Bauch: Welche Übung hilft beim Abnehmen?

Training für den Bauch

Die Bauchmuskulatur ist eine der Muskelgruppen, die sich auch daheim extrem gut trainieren lassen. Dementsprechend viele Bauchübungen stehen auch zur Verfügung. Am bekanntesten sind sicherlich die Sit-Ups, eine Grundübung, die je nach Fortschritt beliebig im Schwierigkeitsgrad variiert werden kann.

Einfach auf den Rücken legen und den Oberkörper kontrolliert anheben.

Dabei aber auf jeden Fall darauf achten, dass die Kraft aus den Bauchmuskeln kommt und der Rumpf nicht über Nacken und Arme nach oben befördert wird. Als Variation können die Beine angewinkelt, ausgestreckt oder flach und gerade in der Luft gehalten werden. Auch die Geschwindigkeit spielt beim Schwierigkeitsgrad eine wichtige Rolle.

Hier sind noch einige weitere Bauchübungen, die einen Blick wert sind:

  • Crunches
  • Planks
  • Seitlicher Unterarmstütz
  • Bergsteiger

HIIT Training: So wird dein Trainingsplan kurz und effektiv!

Mit sogenanntem High Intensity Intervall Training kannst du mit sehr kurzen Sporteinheiten besonders viel erreichen. Alles was du brauchst, ist eine Belastung von maximal 20 Minuten. In vielen Fällen tut es sogar weniger. In festgelegten Zeitintervallen absolvierst du eine Übung, gefolgt von einer halb so langen Pause (z.B. 60 und 30 Sekunden). 

So bringst du deinen Kreislauf schnell in Schwung und sorgst für einen langen Nachbrenneffekt. Hier werden noch viele Stunden nach der Einheit Fett und Kalorien verbrannt und du musst dich dafür nicht stundenlang auf einen Crosstrainer oder auf das Laufband stellen.

Für den Anfang solltest du dir vier der unten stehenden Übungen heraussuchen und mit einem Zirkel absolvieren. Umso fitter du wirst, umso mehr kannst du dazu nehmen. So wird deine Session zunächst nur rund vier Minuten nach einigen Wochen rund 20 Minuten dauern.

  • Jumping Jacks (auch Hampelmann genannt)
  • Kniebeugen / Squats
  • Liegestütz
  • Bauchübungen (z.B. Planks)
  • Burpees (sehr gute Übung für Fortgeschrittene)

Intervalltraining mit Video und Timer

Um die Motivation beim High Intensity Intervall Training die ganze Session über möglichst weit oben zu behalten und für den kurzen aber intensiven Zeitraum wirklich alles zu geben, können Live-Sessions und Videos mit Trainern, welche die Sporteinheit ebenfalls absolvieren, extrem hilfreich sein.

Insbesondere bei dieser Variante geht es darum, die richtige Ausführung zu beachten und alles aus sich herauszuholen. Denn wer in diesen kurzen Einheiten wirklich Vollgas gibt, kann im Anschluss guten Gewissens noch länger Entspannen.

Smartphone-Apps mit geeigneter Timer-Funktion gibt es mittlerweile für iOS und Android auch schon kostenlos zum Download. Sie beinhalten zwar in der Regel keine weitern Funktionen sind aber eine sehr gute Hilfestellung, um präzise zu trainieren und die einzelnen Intervalle einzuhalten. 

Muskelaufbau, Ausdauer oder Abnehmen? Setz dir klare Ziele!

Wer sportlich aktiv ist, will gerne alles auf einmal erreichen: Fit werden, Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Abnehmen. Doch wie so oft im Leben heißt es, eins nach dem anderen. Große Muskelmassen aufbauen und gleichzeitig abnehmen, funktioniert in der Regel nicht. Es ist also wichtig sich konkrete Ziele zu setzen. Wohin soll die Reise gehen?

  • Ausdauer verbessern
  • Kraft steigern
  • Muskelmasse aufbauen
  • Fett verbrennen
  • hauptsächlich Just for Fun

Um mit Fitness zu Hause schnellstmöglich Erfolge zu erzielen, spielt auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Um gezielt überschüssige Pfunde loszuwerden und einen definierten und schlanken Körper zu bekommen, kann ein Ernährungsplan eine große Hilfe sein.

Wer mehr Muskelmasse hat, verfügt über eine gesunde Haltung und verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien, sportlich aktiv sein lohnt sich also! Wer sich näher mit diesen Themen beschäftigt, kann noch schneller Fortschritte zu machen. Grunsätzlich müssen Anfänger aber noch keine Wissenschaft daraus machen und sollten zunächst einfach mit der Bewegung anfangen.

Fitness zu Hause: Wo gibt es gut Fitness-Videos?

Fitness zu Hause Wo gibt es gut Fitness-Videos

Solange dein Gym geschlossen hat oder wenn du ganz allgemein keine Zeit hast, regelmäßig in ein Sportstudio zu gehen, brauchst du Hilfestellungen, die dich langfristig motivieren und dir zusätzlich die korrekte Ausführung komplexerer Abläufe zeigen. Ein Video kann hier sehr hilfreich sein.

Bei Anbietern wie Gymondo findest du nicht nur alle wichtigen Infos rund um Ernährungsweise, Rezepte, Gesundheit und sportliche Betätigung, sondern auch zahlreiche Clips und Live-Trainings, die du dir ganz bequem in den eigenen vier Wänden angucken kannst. Mehr als einen Laptop oder ein Smartphone und einen Internetzugang brauchst du nicht und schon kann es losgehen.

Natürlich gibt es für den Anfang auch auf Youtube die eine oder andere Einheit zum mitmachen, allerdings sind längst nicht alle Youtuber waschechte Experten, auch wenn sie zunächst so aussehen. In vielen Fällen handelt es sich dabei auch um Werbung für kostenpflichtige Programme, die nur mit einer Anmeldung zur Verfügung stehen. Die ersten 30 Tage bei Gymondo sind vollständig kostenlos.

Fitness-Apps: Wie gut sind die Smartphone-Programme?

Einen einfachen Plan und alles Wissenswerte rund um die vergangenen und die zukünftigen Sessions direkt griffbereit? Das kannst du mit einer App problemlos bewerkstelligen. Vor allem Lauf-Apps wie Runkeeper oder Adidas Running by Runtastic sind in Deutschland inzwischen sehr beliebt.

Auch für ein Ganzkörpertraining kann so ein Programm eine gute Hilfestellung sein. Allerdings muss man in der Regel für die Vollversionen ein Abo abschließen und monatlich zahlen und dann stimmt in vielen Fällen die Preis-Leistung nicht mehr.

Wenn du wirklich besser in Form kommen willst und langfristig und strukturiert Fitness zu Hause betreiben willst, ist ein Online Fitnessstudio in der Regel der Ansprechpartner mit mehr Kompetenz, hier gibt es deutlich mehr Möglichkeiten und du kannst dein Programm ganz nach deinen Wünschen und Bedürfnissen gestalten.

Abwechslung im Trainingsplan: Wie gut sind Fitness-Challenges?

Im Internet gibt es für so gut wie alles die geeignete Community. Vor allem im sportlichen Bereich gibt es eine rasante Entwicklung und Millionen von Menschen teilen im Netz ihre Erfahrungen und Ratschläge, motivieren sich gegenseitig und fordern sich zu Challenges heraus.

Diese tollen Ersatzgeräte

Ein einfacher Blick auf den Hashtag #FitnessChallenge bei einem Sozialen Netzwerk wie Facebook, Instagram oder Twitter genügt, um das zu belegen. Egal, ob es um die Teilnahme an einem Wettkampf, professionelle Wettkämpfe oder einfach körperliche Betätigung just for fun geht, Gleichgesinnte findet man immer.

Wer seine Motivation hauptsächlich über den Austausch und den Wettkampf mit anderen findet, der ist hier genau an der richtigen Adresse. Für alle anderen gilt: Alles kann, nichts muss! Außerdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass so manche Challenge ein sehr einseitiges Ziel hat (z.B. 100 Liegestütz) und ein ausgewogenes Sportprogramm insgesamt deutlich schnellere Fortschritte bringen kann.

Home-Training: Diese tollen Ersatzgeräte hast du sicher im Haushalt!

Um 2020 daheim richtig durchzustarten, ist nicht zwangsläufig teures Equipment notwendig. Folgende Dinge hast du bestimmt zu Hause, die dir direkt dabei helfen können, deine nächste Sporteinheit noch besser und abwechslungsreicher zu gestalten:

  • Stuhl oder Couch z.B. für Dips oder erhöhte Liegestütz
  • einen stabilen Türrahmen für Rudern oder Klimmzüge
  • eine Wasserkiste oder einzelne Flaschen als Ersatz für Gewichte
  • ein Handtuch oder eine Matte für mehr Komfort
  • ein Springseil um die Fettverbrennung anzukurbeln
  • einen Besen oder eine ähnliche Stange um die Schultern zu belasten

Große Teile einer Session kannst du sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht gestalten. Insbesondere wer Gewicht verlieren oder seine Figur stärker definieren möchte kann hier extrem viel erreichen.

Teste aber zunächst vorsichtig aus, ob eine Möbel auch für die Belastung gemacht sind. Besonders gut sind vor allem die Übungen, bei denen Möbelstücke nur als Hilfsmittel herangezogen werden und die Hauptbelastung auf dem Boden oder an der Wand liegt.

Welches zusätzliche Sport-Equipment gibt es günstig?

Welches zusätzliche Sport-Equipment

Wer nicht viel Geld ausgeben möchte, sollte sich vor allem mit Gerätschaften ausrüsten, die bei verhältnismäßig kleinem Preis möglichst vielseitig sind. Sämtliche Artikel sind in verschiedenen Onlineshops und bei Amazon leicht zu finden.

Eine große Shopping-Tour ist also nicht nötig. Hier ist eine Auswahl mit relativ preiswertem Zubehör für Heim-Sportler:

  • Kettlebell
  • Set Kurzhanteln
  • Theraband (als Set schon für 10-15 € erhältlich)
  • TRX-Trainingsbänder

Auch für die Durchführung von Liegestützen und anderen ähnlichen Übungen mit dem eigenen Gewicht, gibt es interessane Ergänzungen, die beispielsweise die Gelenke schonen oder die Ausführung noch flexibler machen können.

Yoga: Wie gut ist die Alternative zum Krafttraining?

Yoga eignet sich ideal zum Stressabbau, zum Lösen von Verspannungen und zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit. Hier werden viele Stabilisationsübungen genutzt, die dafür sorgen, dass auch sämtliche kleinen Muskelgruppen im Körper aktiviert werden. Das sorgt für eine bessere und stabilere Haltung und für mehr Energie im Alltag.

Deshalb ist diese Sportart auch für die eigenen vier Wände sehr empfehlenswert. Man sollte aber immer auf die richtige Ausführung achten und bei Gelenkschmerzen schnell reagieren. Bei Online-Anbietern wie Gymondo werden die verschiedenen Haltungen ausführlich erklärt, sodass nichts schief gehen kann.

Wie immer bei sportlicher Betätigung geht es natürlich auch um die Zielsetzung. Wer vor allem starke Oberarme oder eine ausgeprägte Brustmuskulatur erreichen möchte, sollte deshalb stattdessen vor allem auf Kraftsport setzen, welches den Muskelaufbau noch stärker anregt.

Fitness zu Hause: Können die einfachen Übungen das Fitnessstudio dauerhaft ersetzen?

Es gibt genügend unterschiedliche Pläne, Ratgeber und Übungen für Fitness zu Hause. Deshalb bleibt sportliche Betätigung daheim auch eine Alternative, wenn die Fitnesstudios wieder geöffnet sind.

Bei Gymondo gibt es Tipps direkt von einem der vielen ausgebildeten Personal-Trainer und über den Newsletter per Mail gibt es regelmäßig tolle neue Rezepte und Trainingsideen, die eine gesunde Lebensweise noch einfacher und unkomplizierter machen. Fürs Starten mit sportlicher Betätigung in den eigenen vier Wänden bleiben hier keine Fragen offen.

FAQ

Woher weiß ich, ob ich richtig trainiere?

Bevor es losgeht, sollte man sich die Ausführung genau angucken und locker ausprobieren, ohne direkt auf die Zeit oder die Wiederholungszahl zu achten. Da viel mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, werden die Gelenke nicht so sehr belastet wie beim schweren Kraftsport mit großen Gewichten.

Es gibt aber einige Hinweise, die sich auf alle Übungen anwenden lassen und mit denen man insgesamt immer auf der Sicheren seite ist: Die Ellenbogen sollten nie vollständig durchgestreckt werden. Das schont die Gelenke und hält die Muskulatur während der gesamten Ausführung auf Spannung.

Außerdem sollte der Nacken nie überstreckt werden und immer in einer angenehmen Position verharren. Bei Nackenschmerzen sollte man die Haltung schnellstmöglich korrigieren. Beim Beintraining immer darauf achten, dass die Knie nicht weit über die Zehenspitzen hinausragen und immer auf den Körper hören. Muskelkater ist okay, Knochen- und Gelenkschmerzen hingegen nicht!

Sind die Übungen auch für Anfänger geeignet?

Die meisten Übungen lassen sich im Schwierigkeitsgrad variieren. So könn Anfänger genau wie Fortgeschrittene direkt loslegen und schnell Erfolge erzielen. Wer noch gar keine Erfahrung mit dieser Art von sportlicher Aktivität hat, sollte es aber langsam angehen und sich die jeweilige Ausführung ganz genau anschauen.

Wenn eine Muskelgruppe noch nicht für die Belastung bereit ist, sollte sie langsam herangeführt und gestärkt werden. Wer sich Zeit nimmt und geduldig bleibt, wird schnell feststellen, wie fixer sich insgesamt und in den einzelnen Bereichen verbessert.

Grundsätzlich wird keine besondere Vorerfahrung benötigt und auch die Muskulatur muss anfangs nicht besonders ausgeprägt sein. Fitness zu Hause soll dafür sorgen, dass der Körper ausreichend Bewegung bekommt und so dauerhaft in Form bleibt oder wieder in Form kommt.

Welches Sport-Zubehör wird benötigt?

Das Tolle bei Fitness zu Hause ist, dass nahezu kein Zubehör benötigt wird. Für große Teile lassen sich Möbel zum Sportgerät umfunktionieren oder es werden beispielsweise PET-Flaschen zu Hanteln umfunktioniert.

Viele Menschen gehen gerne aufgestylt und geschminkt ins Gym, dieser Aspekt fällt hier natürlich ebenfalls weg. Erlaubt ist, was gefällt, hauptsache es sitzt bequem, lässt genügend Bewegungsfreiheit und ist auch für eine schweißtreibende Session geeignet.

Ein Handtuch und ausreichend zu trinken (im Idealfall ohne Kohlensäure) sollte man immer parat haben. Mit einer Fitnessmatte, einem Springseil oder Theraband kann noch effektiver trainiert werden. Selbiges gilt für eine oder zwei Kurzhanteln. Allerdings sind diese Gegenstände definitiv kein Muss, um sich in den eigenen vier Wänden richtig auszupowern.

Ich trainiere regelmäßig meinen Bauch, wo bleibt mein Sixpack?

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass allein besonders ausgeprägte Bauchmuskeln für ein Sixpack verantwortlich sind. Tatsächlich haben aber die meisten Menschen von vornherein eine Muskulatur, die zumindest für den Ansatz eines solchen Muskelpakets ausreichen würde.

Daraus folgt, dass nicht nur das Training wichtig ist, sondern auch ganz besonders die Ernährungsweise. Am Bauch sammelt sich schnell etwas Fett an, welches vor der Bauchmuskulatur liegt und sie somit optisch verdeckt.

Wer also einen flachen Bauch mit sichtbarer Muskulatur haben möchte, muss nicht nur Sport treiben,, sondern sich außerdem auch gesund und ausgewogen Ernähren.

  1. https://www.t-online.de/digital/internet/id_85027684/online-fitnessstudios-so-halten-sie-sich-zuhause-fit.html
  2. https://www.rtl.de/cms/sport-zu-hause-diese-fitnessgeraete-sind-ideal-fuer-kleine-wohnungen-4528794.html
  3. https://www.bild.de/unterhaltung/leute/leute/training-zu-hause-wie-sich-die-stars-fit-halten-70237156.bild.html