Workout zuhause: Knackiges Full Body-Trainng in 20 bis 30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan klappt das Workout zuhause für Anfänger und Profis ganz schnell und unkompliziert. Eine Session sollte maximal 30 Minuten dauern, je Übung 1 Minute, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Trainiert werden sollte drei mal die Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

workout zuhause

Auch beim Workout zuhause unverzichtbar: Sorgfältig Aufwärmen!

Auch beim Home-Workout ist Aufwärmen extrem wichtig. Hier gibt es ein Youtube-Video, dass eine einfache Aufwärm-Routine innerhalb nur eines Songs ermöglicht! So ist der ganze Körper aufgewärmt und bereit für die Sporteinheit!

Übungen für das Training der Beine

Kniebeugen / Squats

Level 1: Die Füße in etwa schulterbreit (gerne etwas mehr) auseinander stellen und dann in die Kniebeuge gehen. Umso weiter Sie runter gehen, desto schwieriger wird es.

Level 2: Wer es sich zutraut, kann in der mitte der Wiederholung kurz innehalten und nochmal nach unten gehen, bevor er wieder hochkommt.

Fortgeschrittene: Beim Hochkommen gegen Ende vom Boden abstoßen und einen kurzen Sprung machen. Alternativ: Die Squats auf nur einem Bein durchführen (verlangt viel koordinatives Geschick)

Wichtig: 

  • Die Spitzen der Knie sollten nicht zu weit über die Füße ragen.
  • Versuchen sie, nach unten zu kommen, in dem sie das Gesäß nach hinten drücken und nicht die Knie nach vorne.
  • Bauch und Po auf Spannung halten, auf Oberschenkel fokussieren. Bei Knieschmerzen aufhören

Workout zuhause Squats

Hüftheben

Level 1: Als erstes geht es mit dem Rücken auf die Couch. Doch jetzt wird es anstrengend: So weit nach vorne gehen, dass nur noch die Schulterpartie auf dem Sofa liegt. Der Rumpf ist parallel zum Boden, die Beine im rechten Winkel. Jetzt den Oberkörper absenken und anschließend wieder in die Ausgangsposition bringen.

Level 2: Nur ein Bein unten lassen, das andere nach vorne strecken. 

Fortgeschrittene:  Ebenfalls ein Bein verwenden aber explosionsartige Durchführung nach oben, dann langsam wieder nach unten gehen.

Wichtig: 

  • Core-Muskulatur anspannen
  • Kraft soll aus den Beinen kommen

Hüftheben

Ausfallschritt

Level 1: Füße in natürlicher Entfernung nebeneinander stellen. Dann ein Bein so weit nach vorne stellen, dass das andere mit dem Knie knapp auf den Untergrund kommt. Mit der Kraft des vorderen Beins nach oben drücken und dann wechseln.

Level 2: Das vordere Bein auf einen Stuhl stellen und die Übung durchführen. Möglichkeit zwei: Den hinteren Fuß auf das Möbelstück bringen und vorne eine einbeinige Kniebeuge ausführen.

Fortgeschrittene: Auf dem Weg nach oben abspringen und dabei das Bein wechseln.

Wichtig: 

  • Wie immer beim Workout zuhause: Knie nicht zu weit nach vorne bringen
  • Bei Schmerzen aufhören

Ausfallschritt

Workout zuhause für Brust und Trizeps

Liegestütze

Level 1: Hände auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit auf der Erde. Körper anspannen und absenken, dass die Brust fast auf den Untergrund aufkommt. Jetzt wieder nach oben gehen, bis die Ellenbogen fast komplett durchgestreckt sind. Wer das noch nicht schafft, geht mit den Knien auf den Grund.

Level 2: Füße erhöht auf Stuhl oder Couch bringen und so den Winkel verändern. Alternativ: Beim hochkommen leicht nach rechts oder links drehen und die jeweilige and heben oder eine Hand leicht erhöht abstützen (z.B. auf einem Bierkasten oder Fußbal).

Fortgeschrittene: Explosiv abdrücken. In die Luft kommen und einmal in die Hände klatschen, dann schnell zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig:

  • Rücksicht auf die Schultergelenke nehmen
  • wenn möglich Hände auf einer Matte oder Handtuch abstützen, um die Gelenke zu schonen

Liegestütze

Trizepsdrücken oder enge Liegestütz

Level 1: Vor einen oder zwei Stühle setzen (Sofa geht auch) und mit den Handflächen abstützen. Langsam nach unten gehen und wieder nach oben drücken.

Level 2: Stuhl an die Wand schieben und von hinten ausgestreckt an die Stuhllehne greifen. Nur die Zehenspitzen berühren die Erde. Absenken und mit der Kraft der Arme wieder hochdrücken.

Fortgeschrittene: Liegestütz-Position, beide Hände formen unter dem Körper ein Dreieck. Alternativ: Hände so dicht wie möglich neben die Rippen bringen und abdrücken.

Wichtig:

  • Variante 1 und 2 nur mit stabilen Möbeln durchführen
  • langsam steigern

Trizepsdrücken oder enge Liegestütz

Dips mit Stuhl

Level 1: Zwischen zwei Stühle setzen, Hände darauf ablegen und nach oben drücken.

Level 2: Von 2 parallelen Stuhllehnen abdrücken, dabei den Untergrund vollständig verlassen, Knie anwinkeln.

Fortgeschrittene: Auf einer Klimmzugstange nach oben drücken.

Wichtig:

  • Arme stark aber nicht vollständig durchdrücken (immer einen leichten Winkel im Ellenbogen behalten)

Dips mit Stuhl

Übungen zum Trainieren von Rücken und Bizeps

Klimmzug

Level 1: Am einfachsten mit einem Handtuch auf einem glatten Untergrund: Auf den Bauch legen, Arme etwas mehr als Schulterbreit ausgestreckt. Handflächen auf die Erde pressen und nach vorne ziehen, bis das Kinn auf höhe der Fingerspitzen ist und leicht darüber hinaus. 

Level 2: Sehr Stabile Stange auf zwei Stuhllehnen ablegen und sich daran nach oben ziehen. 

Fortgeschrittene: Regulärer Klimmzug an Klimmzugstange oder an einer stabilen Tür.

Wichtig:

  • nur Möbel verwenden, die die Belastung aushalten
  • nicht zu ruckartig Bewegen und Spannung beibehalten.

Klimmzug

Rudern

Level 1: Handtuch oder Seil um Türgriffe legen, an den Enden festhalten und aus der Hocke Richtung Griff ziehen.

Level 2: Unter einen stabilen Tisch legen, um die Tischkante greifen und nach oben ziehen.

Fortgeschrittene: Ähnlich wie Level 2 bei den Klimmzügen, diesmal aber zwischen die Stühle legen und so nach oben gehen, dass die Brust fast an die Stange kommt.

Wichtig:

  • nicht jeder Tisch ist geeignet
  • um so weiter die Beine gestreckt sind, desto schwieriger wird es

Rudern

Curls

Level 1: Kurzhantel, Wasser- oder Bierkiste heben.

Level 2: Türrahmen auf Brusthöhe umfassen und Füße auf beiden Seiten der Tür nach vorne schieben. Dabei den Bizeps auf Spannung halten. Funktioniert auch mit einem Partner und einem Handtuch. 

Fortgeschrittene: Bauchlage legen und die Hand auf Höhe der unteren Rippen bringen, Finger zeigen nach unten. Aus dem Bizeps nach oben drücken.

Wichtig: 

  • Wasserkisten sind ideal, da sich der Schwierigkeitsgrad komplett frei regulieren lässt. 
  • Keinen Schwung aus dem Rumpf holen, die Kraft soll aus dem Arm kommen!

Curls

Übung für die Schultern

Level 1: Liegestützposition (besonders beliebt beim Workout zuhause) und abdrücken. In der oberen Position die linke Hand zur rechten Schulter führen und umgekehrt.

Level 2: Hände an der Wand abstützen, dabei etwa ein Drittel der eigenen Größe Abstand zur Wand lassen. Kopf parallel zu den Armen an die Wand bringen und von dort aus den Schultern abdrücken.

Fortgeschrittene: Füße auf Stuhl oder Bett ablegen, mit dem Rest einen spitzen Winkel bilden und aus den Schultern abdrücken. Je spitzer der Winkel, desto stärker die Belastung der Schultermuskeln. Auch mit Füßen an der Wand in einer Art abgestützten Handstand möglich.

Wichtig:

  • Schultern können durch die Brust- und Trizepsübungen schon belastet sein
  • Gelenke schonen und bei Schmerzen aufhören

Übung für die Schultern

Trainingsplan für den Bauch

Sit-Ups: Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln. Oberkörper zu den Knien führen, Arme dabei vor der Brust verschränken. Nicht aus Hals und Nacken nach oben reißen!

(Seitlicher) Unterarmstütz / Plank: Auf die Seite legen, sodass nur Unterarm und Füße aufliegen und der Rest des Körpers eine gerade Linie bildet. Alternativ: Analog zur Liegestützposition beide Unterarme auf die Erde legen, Körper durchgestreckt, gerade und angespannt lassen, so lange es geht.

Crunches: Wie Situps aber dabei nur Schultern und oberen Rücken vom Grund abheben. Punkt an der Decke fixieren und sich in diese Richtung abdrücken.

Klappmesser: Auf dem Rücken liegend, Oberkörper und ausgestreckte Beine zur Mitte bringen.

Fazit: Mehr Abwechslung beim Workout zuhause:

Dieser Plan ist ein guter Start in das Workout zuhause. Für Muskelaufbau und Ausdauertraining kann ein Ernährungsplan eine gute Ergänzung sein. Für mehr Abwechslung sorgen zahlreiche weitere Kurse und Trainings mit Bodyweight oder Equipment, die es bei renommierten Anbietern wie Gymondo im Internet gibt.

So wird auch 2020 Sport zuhause nicht langweilig und professionelle Personal-Trainer helfen dabei, dauerhaft fit zu bleiben und auch in den eigenen vier Wänden effektiv zu arbeiten. Hier gibt es auch Tipps zu Ernährung, Gesundheit und Wellness , Yoga-Workouts sowie Ratgeber zu den unterschiedlichsten Themen. Die ersten 30 Tage sind sogar kostenlos.

FAQ

Wieso nimmt das Workout so wenig Zeit in Anspruch?

Viele Menschen glauben, sie müssten für ein gutes Training stundenlang im Fitnessstudio verbringen und Ewigkeiten auf einem Crosstrainer oder Laufband verbringen. Dabei muss effektiver Sport nicht unbedingt lange dauern.

Das Prinzip des Zirkeltrainings hat diesen Umstand schon seit Jahren aufgedeckt. Neuere Ansätze wie das High Intensity Intervall Training (HIIT) gehen ebenfalls davon aus. Der Körper wird kurz aber stark belastet und verbrennt im Nachgang an das Training noch lange Kalorien und Fett, was beim Abnehmen hilft.

Außerdem beinhaltet der Trainingsplan möglichst viele der besten sogenannten Ganzkörperübungen, die auch ohne Gym und Geräte viele Muskeln auf einmal beanspruchen und so zusätzlich die Session verkürzen – kurz und knackig, wie es sein sollte.

Ist der Plan für jeden geeignet?

Ja, der Plan ist extra so aufgebaut, dass er hauptsächlich über Bestandteile verfügt, die sich je nach Trainingsfortschritt variieren lassen. Deshalb gibt es überall drei verschiedene Stufen und Alternativen, falls ein Schwierigkeitsgrad nicht richtig klappen sollte.

Wer einen Durchgang locker schafft, kann weitere Übungen hinzufügen oder einen zweiten Durchlauf anhängen.

  1. https://www.focus.de/perspektiven/deutschland-hilft-sich/taeglich-bei-focus-online-effizientes-arm-training-detlef-d-soost-zeigt-ihnen-fuenf-einfache-uebungen_id_11894782.html
  2. https://www.bunte.de/health/abnehmen-ernaehrung/kein-fitnessstudio-kein-problem-abnehmen-leicht-gemacht-die-besten-cardio-uebungen-fuer-zu-hause.html
  3. https://www.spiegel.de/fitness/sport-in-der-coronakrise-so-verwandeln-sie-ihr-zuhause-in-ein-fitnessstudio-a-6532dce4-554b-4a81-a7cb-35e12c5578ca